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钙在人体内以血钙（血液循环中）和骨钙（骨骼中）这两种形式存在。1%钙存在于血液中，而99%钙存在于骨骼中，所以骨钙相当于钙仓库。
血钙对维持神经肌肉活动、细胞膜功能等有重要作用。当血钙过低时，骨钙会不断溶解释放入血以维持机体的正常生理活动。骨钙流失会导致骨质疏松（沉默的癌症），严重影响生活质量。
补钙不只是中老年人专属，要想老时仍身板硬朗，那么年轻时就要开始补钙。因为骨密度在25-30岁达到峰值，之后逐渐下降。所以年轻时骨钙储备多，啃老本也底气十足。
谈到补钙......不少人觉得喝骨头汤或者吃点钙片就能解决缺钙问题。然而，事实并非如此！
研究显示，200g猪骨加入600mL水炖2小时，每100g汤含钙量只有0.55mg，而220ml的高钙牛奶含钙量125mg。显而易见，喝骨头汤未必能补钙，倒是有可能长胖胖或尿酸升高哟。
补钙看似简单，其实也暗藏学问。在补钙的过程中，钙足量、钙吸收、钙沉积三个环节紧紧相扣，尤其是钙吸收及钙沉积环节容易被大众所忽视。
“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有412mg/d，远低于参考摄入剂量（800~1000mg/d）。中国营养学会推荐，成年人每日钙摄入量800mg，孕妇及哺乳期女性每日钙摄入量800-1200mg，50岁及以上人群每日钙摄入量1200mg。
优先推荐饮食补钙，若无法优化饮食结构，可考虑补充钙剂。
常见钙剂分类如下图（图片摘自“内分泌时间”）
除了补充足量钙剂，钙是否被充分吸收也是关键所在。维生素D在钙吸收环节的作用如下图。
调查显示：超过60%的国民都缺乏维生素D。而维生素D是唯一需要从出生补到老的营养元素。现代的生活方式导致大部分人普遍缺乏日照（虽然不建议通过晒太阳补充维生素D，容易晒伤皮肤）。其次，日常生活中的食物的维生素D含量普遍低，所以额外服用补剂是有必要的。
《中国居民膳食指南》推荐18～64岁成年人每日摄入400IU维生素D，65岁以上老年人每日摄入600IU。《中国老年骨质疏松症诊疗指南》甚至推荐患骨质疏松症的老人每日摄入800~1200IU维生素D。
大家如果觉得自己补钙效果不佳，可以考虑去医院查维生素D水平。正常的血清维生素D水平如下图。
目前多数机构和专家认可的血清维生素D水平的正常值
血清维生素D水平
定义
＞30ng/ml（＞75nmol/L）
充足
20~30ng/ml（50~75nmol/L）
不足
＜20ng/ml（50nmol/L）
缺乏
＜10ng/ml（＜25nmol/L）
严重缺乏
其次，良好的饮食方式才能保证钙的吸收率高。高盐饮食、浓茶、咖啡会使钙吸收率大打折扣。
以下3类食物影响人体钙吸收：
1、富含高蛋白的食物：大量的荤食、过量的豆制品；
2、富含磷的食物：碳酸饮料、咖啡、汉堡、炸薯条、比萨饼、动物内脏等；
3、富含植酸、草酸的食物：几乎所有的蔬菜。
01“荤素平衡”是提高钙利用率的好办法。比如：
炖鱼的时候加些豆腐，
牛肉和番茄一起煮，
炖羊肉的时候放些红萝卜。
对于习惯在吃饭时荤素搭配的人来说，多吃点菜并没有坏处，但是素食主义者就要当心了！
被吸收入血的钙有四种去路：沉积在骨骼；沉积在血管壁等导致血管钙化；与体内其他物质结合生成结石；排出体外。要想钙有正确的去路，需要维生素K2来引领。
02什么食物含维生素K2？西兰花，纳豆，中国特色美食：腊肠，乳酪等奶制品，猪大骨，鸡翅等。
下面的视频展示了维生素K2如何领钙的过程。（视频来源于“健康全说”）
补钙不能一“钙”而论，还要更加重视补充维生素D及维生素K2！饮食补钙，荤素平衡健康饮食伴您一生！附专科医生简介刘天主任中医师广州中医药大学规培生导师，从事内分泌疾病临床与基础研究10多年，擅长糖尿病及其并发症、肥胖病、甲状腺疾病、代谢性骨病等内分泌疾病的中西医结合治疗，目前专攻医学体重管理，干预超重、肥胖及其引发的早期2型糖尿病、高血脂（脂肪肝）、高尿酸（痛风）、高血压病、多囊卵巢综合征、睡眠呼吸暂停及亚健康患者，提供科学减重对策、体重管理咨询、心理节食方案。
供稿：杨嘉欣（内分泌科硕士研究生）
审稿、编辑、配图：劳美铃、杨嘉欣
佛山市中医院内分泌科团队出品
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